Tổng hợp các bài tập tay trước hiệu quả mà các gymer cần biết

Tổng hợp các bài tập tay trước hiệu quả mà các gymer cần biết

Tổng hợp các bài tập tay trước hiệu quả mà các gymer cần biết

Các bài tập tay trước - bài tập incline dumbbell curl

Đối với các gymer việc thực hiện những bài tập thường xuyên như cơm bữa. Mặc dù vậy, có phải ai cũng biết đến các bài tập tay trước hiệu quả nhất không? Nếu chưa nắm rõ đầy đủ hoặc bạn có nhu cầu tìm hiểu để tập gym đạt hiệu quả hơn. Hãy tham khảo bài viết hôm nay ngay nhé!

1. Bài tập high cable curls (nằm kéo cáp cao)

Đây là một trong những bài tập giúp đạt được hiệu quả tối ưu trong danh sách các bài tập tay trước hiệu quả. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần thực hiện:

– Nằm ở trên 1 cái ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm tay cầm của máy kéo, giữ cho cánh tay thằng và lòng bàn tay cần hướng vào bạn.

– Phải thở ra và cuộn tay lại cho đến khi cánh tay tới gần mặt bạn thì nên dừng lại khoảng bài giây. Cần lưu ý là chỉ có cánh tay di chuyển.

– Cần hít vào từ từ trở lại ra vị trí ban đầu.

Các bài tập tay trước - bài tập high cable curls

Các bài tập tay trước – bài tập high cable curls

2. Bài tập suspended curl (treo thân cuốn tay)

Với bài tập này, các gymer cần chuẩn bị 1 máy kéo cáo, để điều chỉnh cho tay nắm ngang phía ngực. Thực hiện chi tiết như sau:

– Cần cầm chắc tay cầm, nghiêng người ra phía sau và trụ thân trên ở 2 gót chân. Đồng thời, tay cần giữ thẳng (lưu ý không được khóa khớp củi chỏ).

– Bạn phải thở ra và cuộn tay lại, kéo thân người cần lên cao, cho tới khi 2 tay ở phía trước và phải dừng lại.

– Cần hít vào và phải từ từ về vị trí lúc đầu.

Bài tập suspended curl

Bài tập suspended curl

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập gym giảm bắt tay cho nữ cực kỳ hiệu quả

Đau khớp vai khi tập gym và những cách điều trị cực kỳ hiệu quả

3. Bài tập barbell drag curl (cuốn tạ dọc theo người)

Với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau để đạt được hiệu quả cao nhất:

– Tay bạn cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân thì rộng bằng hoặc là hơn vai. Đồng thời, khuỷu tay cần áp sát thân người.

– Bạn cần thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều đứng thẳng.

– Hít vào và hạ tạ đòn xuống vị trí đầu tiên.

Bài tập barbell drag curl

Bài tập barbell drag curl

4. Bài tập preacher curl (ngồi cuốn tay)

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiến ghế preacher và 1 thanh tạ đòn E-Z. Thực hiện chi tiết các động tác sau:

– Bạn cần ngồi vào ghế tập, 2 tay thì cầm thanh tạ và đặt khuỷu tay mình lên phần nghiêng của ghế. Đồng thời, lòng bàn tay thì hướng về phía trước.

– Hít vào và chầm chậm hạ thấp cánh tay bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay được căng ra. Cần bóp chắc tay và giữ được trong khoảng vài giây.

– Cuối cùng, bạn cần thở ra và cuộn tay lên vị trí lúc đầu, giữ khoảng 1 giây và thực hiện lại.

Bài tập preacher curl

Bài tập preacher curl

5. Bài tập concentratation curl (ngồi cuốn tạ ngang)

Để thực hiện bài tập tập này, các gymer cần:

– Ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, tay phải cầm 1 quả tạ, đặt ở giữa đùi. Đồng thời, củi chỏ đặt sát vào đùi phải, chân thì mở rộng hơn vai, tay trái thì chống bên đùi trái và người hơi nghiêng qua phải.

– Bạn phải di chuyển tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt thì nhìn vào bắp của tay phải. Cùng với đó, là cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại khoảng vài giây và thở đều ra.

– Hít vào và trở lại vị trí đầu tiên, lặp lại với số lần nhất định và thực hiện đổi bên.

Bài tập concentratation curl

Bài tập concentratation curl

6. Bài tập incline dumbbell curl (cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên)

Đối với bài tập tay trước này, bạn cần thực hiện như sau:

– 2 tay thì cầm tạ dumbbell, đồng thời cánh tay sát thân người lòng bàn tay thì hướng vào nhau.

– Thở ra và cuộn lại 1 tay hoặc 1 lúc đưa 2 tay lên. Cùng với đó, xoay co tay cho mu bàn tay phải hướng ra trước mặt. Cho đến khi nào tạ ngang vai thì dừng lại vài giây.

– Hít vào và trở lại vị trí đầu tiên.

Các bài tập tay trước - bài tập incline dumbbell curl

Các bài tập tay trước – bài tập incline dumbbell curl

7. Bài tập cable hammer curls (đúng kéo cáp)

Để thực hiện hiệu quả bìa tập này, bạn cần tập như sau:

– Cần đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu của sợi dây thừng, đồng thời hướng lòng bàn tay vào với nhau. Để thẳng tay và áp sát thân người.

– Dùng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi nào mà bắp tay bạn chạm được vào cánh tay, giữ vài giây ở vị trí này và thở ra đều đều.

– Hít vào và nhè nhẹ mở rộng tay về vị trí lúc đầu.

Bài tập cable hammer curls

Bài tập cable hammer curls

8. Bài tập reverse grip – over rows (gập người kéo tạ đòn)

Để thực hiện hiệu quả bài tập này. Các gymer cần tập luyện:

– Đứng thẳng người, 2 tay thì cầm tạ đòn, chân rộng ngang bằng vai. Nhè nhẹ đẩy hông ra sau, đồng thời cúi người về phía trước cho đến khi thân gần song song với sàn. Đầu ngẩng lên, tay cầm tạ vuông góc với sàn.

– Thở ra đều đặn và từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, cho lên tới vị trí cao nhất thì vài giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí lúc đầu.

Bài tập reverse grip - over rows

Bài tập reverse grip – over rows

9. Bài tập Chin-up (hít xà đơn)

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần:

– Đặt 1 chiếc ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho mà thanh xà cao nhất là trên đỉnh đầu bạn.

– Nắm lấy thanh xà.

– Gồng cả người bạn lên rồi bước ra khỏi ghế tập.

– Hạ người xuống từ từ.

– Lặp lại bước 2.

Bài tập Chin-up

Bài tập Chin-up

10. Bài tập standing barbell curl (cuốn thanh tạ đòn)

Để luyện tập được tốt bài tập này, bạn cần thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng ngang bằng vai, 2 tay thì cầm thanh tạ đòng, lòng bàn tay thì hướng ra phía trước, đặt thanh tạ đòn trước phía đùi và củi chỏ hơi cong cong.

– Thở ra và gập tay lên ra phía trước ngực, lưu ý chỉ có cánh tay di chuyển.

– Hít vào và từ từ thả ra vị trí lúc đầu.

Bài tập standing barbell curl

Bài tập standing barbell curl

Trên đây bài viết đã gửi đến độc giả các bài tập tay trước hiệu quả, mong rằng qua bài viết này các gymer đã nắm rõ được những bài tập tập tay để luyện tập hàng ngày. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *