Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả

Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả

Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả

Hít đất truyền thống

Tập gym tại nhà ngày càng trở lên phổ biến bởi sự tiện lợi của nó. Cùng Tocoraket tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây.

1. Hít đất

1.1.Hít đất truyền thống

Hít đất hay chống đẩy là bài tập tại nhà rất phổ biến và không thể thiếu được. Hít đất không chỉ giúp các cơ trên cơ thể mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp.

Hít đất là bài tập đơn giản. có nhiều cách hít đất khác nhau. Tuy nhiên cách hít đất thông thường được thực hiện như sau:

– Nằm sấp trên sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, thực hiện chống đẩy. Cùi chỏ duỗi thẳng

– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Không để bụng chạm đất.

– Tiếp tục nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

Hít đất truyền thống

Hít đất truyền thống

1.2. Hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là bài tập hít đất nâng cao. Bài tập này hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ bụng tại nhà rất hiệu quả cho nam. Thực hiện kỹ thuật này như sau:

– Thực hiện tư thế hít đất truyền thống. Khi đưa cơ thể từ dưới lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi tiếp đất.

– Tiếp đất bằng 2 tay và tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác như vậy.

Hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay

1.3. Hít đất đẩy người dốc lên

Bài tập hít đất này giúp tác động vào phần ngực dưới. Phương pháp tập luyện này tương tự như hít đất truyền thống. Tuy nhiên, tay người tập sẽ thực hiện chống đẩy trên bề mặt cao hơn mặt sàn, và chân ở dưới sàn.

Hít đất đẩy người dốc lên

Hít đất đẩy người dốc lên

1.4. Chống đẩy dốc người xuống

Chống đẩy dốc người xuống là bài tập hít đất dành cho nhóm cơ ngực trên. Cách thực hiện cũng tương tự hít đất truyền thống. Tuy nhiên 2 chân người thực hiện đặt trên mặt phẳng cao hơn mặt sàn, 2 tay thực hiện hít đất dưới mặt sàn sao cho thân người ở vị trí ngang song song với mặt sàn.

Chống đẩy dốc người xuống

Chống đẩy dốc người xuống

1.5. Bài tập Pike Push up

Bài tập này được thực hiện bằng cách:

– Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất, 2 tay duỗi thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Sau đó, đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với 2 tay và 2 chân chạm đất.

– Thực hiện khuỵu cùi trỏ xuống, hạ thân người xuống cho tới khi đầu gần chạm đất. Dừng khoảng 1 giây, sau đó đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Bài tập Pike Push up

Bài tập Pike Push up

2. Tập bụng tại nhà

2.1. Tập bụng  truyền thống

Đây là bài tập bụng phổ biến và cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập này khá dễ thực hiện.

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, chân và đùi tạo nhau 1 góc 90 độ, hai bàn chân chống đất. Hai tay có thể đặt chéo ngực hoặc sau đầu.

– Thực hiện gập người, kéo thân trên về hướng đùi. cằm không chạm ngực.

Lưu ý: giữ thâm dưới cố định dưới sàn, siết cơ bụng khi gập người rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tập bụng  truyền thống

Tập bụng  truyền thống

2.2. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là phương pháp tập bụng nâng cao, tác động vào tất cả các nhóm cơ bụng và liên sườn. Bài tập này giúp đốt mỡ hiệu quả, săn chắc vòng 2 và giúp có cơ bụng 6 múi nhanh chóng.

Thực hiện bài tập này như sau:

– Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tai để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng.

– Đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải và thực hiện siết cơ bụng.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe

2.3. Plank

Plank là bài tập đốt mỡ bụng phổ biến và hiệu quả bậc nhất. Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách:

– Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Kiễng mũi chân và nâng người lên.

Khi nâng người nên, cố gắng siết cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên 1 đường thẳng.

Plank

Plank

2.4. Vertical Leg Crunch

Bài tập này là bài tập bụng nâng cao. Thực hiện bài tập này bằng cách sau đây:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ngang vai, nâng 2 chân thẳng nâng cao lên vuông góc với sàn nhà.

– Siết cơ bụng và nâng cao nửa thân trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra.

– Hạ người xuống chậm và hít vào.

Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch

2.5. Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập plank là động tác không dễ tập đối với những người mới tập. Bài tập này cũng tương tự  bài tập plank. Tuy nhiên khác bài tập plank là bạn giữ tư thế nghiêng người 1 bên và dùng dùng 1 tay thuận làm trụ đỡ.

Side Plank

Side Plank

Xem thêm:

Tổng hợp 45 thực phẩm cho người tập gym tăng cơ tốt nhất hiện nay

Top 10 thực phẩm chức năng cho người tập GYM bạn cần nắm rõ

3. Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả và phổ biến nhất. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực, cơ xô hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực và là phương pháp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Kéo xà đơn

Kéo xà đơn

4. Tập cơ tay sau – Bench Dips

Rất dễ để thực hiện bài tập này. Bạn chỉ cần 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Thực hiện bài tập này bằng cách:

– Đặt 2 chiếc ghế sao cho có khoảng cách phù hợp, 1 chiếc bạn chống tay, 1 chiếc bạn kê chân.

– Hai chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng.

– Từ từ khuỵu 2 khuỷu tay, hạ thấp cơ thể, dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Giữ tư thế đó khoảng 1 -2 giây. Sau đó lấy sức 2 tay đưa người trở về tư thế ban đầu.

Bạn không lên hạ quá thấp cơ thể, dễ gây chấn thương cho vai.

Tập cơ tay sau - Bench Dips

Tập cơ tay sau – Bench Dips

5. Tập thân dưới

5.1. Squat cơ bản

Squat cơ bản là bài tập thân dưới phổ biến nhất mà bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Squat truyền thống là bài tập hỗ trợ tập luyện cho cơ đùi, cơ mông và cơ chân hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các thao tác sau đây:

– Hai chân dang rộng bằng vai, cơ thể thẳng. Hai bàn tay ôm đầu hoặc để trước ngực, mắt hướng thẳng.

– Thực hiện khuỵu 2 gối xuống sao cho đùi và cẳng chân vuông góc nhau, lưng thẳng. Giữ

khoảng 1 – 2 giây rồi đẩy người lên tư thế ban đầu.

Squat cơ bản

Squat cơ bản

5.2. Prisoner Squat

Prisoner Squat là biến thể khác của bài tập Squat thông thường. Bài tập này giúp hỗ trợ các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển hiệu quả.

Khác với bài tập Squat thông  thường ở chỗ, khi bạn đưa người lên thì dùng lực của 2 chân bật lên, đưa người lên trên mặt sàn. hai chân thẳng. tiếp đất bằng khuỵu gối.

Prisoner Squat

Prisoner Squat

5.3. Lunge

Lunge là một trong những bài tập thân dưới mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Lunge hỗ trợ giúp đôi chân bạn trở lên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, đây là bài tập giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở hơn.

Lunge

Lunge

5.4. Glute Bridge nâng 1 chân

Glute Bridge nâng 1 chân có tác dụng tăng độ săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó, giúp hoạt động của hông và xương đùi trở lên linh hoạt hơn.

Bài tập này được thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân để trên sàn.

– Đưa 1 chân thẳng lên trời rồi từ từ nâng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưng, chân và bụng tạo với nhau thành 1 đường thẳng.

– Từ từ hạ hông xuống, tuy nhiên không chạm hông xuống sàn. Tiếp tục nâng hông lên.

Để thu được hiệu quả tốt, bạn nên kết hợp hít thở đúng cách để thu được hiệu quả tốt nhất. Hít thở bằng mũi và thở sâu ra bằng miệng.

Glute Bridge nâng 1 chân

Glute Bridge nâng 1 chân

5.5. Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập này thăng bằng cho nam. Đặc biệt với những tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn để chân trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động hơn vào các nhóm cơ đùi trước. Nếu ghế càng xa chân trụ thì sẽ tác động vào cơ mông nhiều hơn.

Squat 1 chân với tạ đôi

Squat 1 chân với tạ đôi

5.6. Dumbbell Step Ups

Bài tập Dumbbell Step Ups có tác dụng tới cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Để tập bài tập này, anh em chỉ cần 1 chiếc ghế và đôi tạ tai. Thực hiện bài tập này bằng cách:

– Hai tay cần tạ đứng thẳng phía trước ghế. Bạn nên hít sâu ở tư thế chuẩn bị này.

– Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra. Tiếp tục nhấc chân trái lên ghế.

– Bước chân phải xuống ghế trước sau đó là chân trái. Thực hiện với việc hít vào.

Dumbbell Step Ups

Dumbbell Step Ups

Như vậy, Tocoraket đã cùng bạn đọc tìm hiểu về các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết là thông tin hữu ích giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *