Tổng hợp những bài tập gym với tạ tay hiệu quả nhất cho các gymer

Tổng hợp những bài tập gym với tạ tay hiệu quả nhất cho các gymer

Tổng hợp những bài tập gym với tạ tay hiệu quả nhất cho các gymer

Bài tập gym với tạ tay - Cross Body Hammer Curl

Nhiều người tập gym rất quan tâm đến những bài tập gym với tạ tay làm sao cho hiệu quả nhất. Đặc biệt, những người mới tập gym thì không thật sự nắm rõ đầy đủ những bài tập này. Nắm bắt được mong muốn đó, bài viết hôm nay sẽ tổng hợp các bài tập gym tập với tạ tay hiệu quả nhất cho các gymer.

Bài tập chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption

Bài tập này tác động rất tốt đến cơ vai, giúp cho cơ vai được khỏe mạnh và ổn định ở khớp. Nó có tác động chính lên vùng cơ ở vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps). Để thực hiện đúng bài tập này, bạn cần:

– Giữ cho tạ dọc theo thân người.

– Nâng tay lên ngang bờ vai cho đến khi song song với mặt đất.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập chim vỗ cánh

Bài tập chim vỗ cánh

Bài tập cầm tạ bước lên bục – Dumbbell Step-Ups

Đối với bài tập này thì cơ đùi phía trước (Quads) sẽ tập nhiều nhất và tới những cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstrings). Bài tập này rất tuyệt vời với những bạn bị vấn đề với lưng dưới. Cách thức thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng với 2 tay bạn cầm tạ.

– Bước chân trái của bạn lên trên bục, vận dụng gót chân để có thể nâng chân còn lại lên bục và thở ra đều đặn.

– Bước xuống bằng chân phải rồi mới tới chân trái và đồng thời cần hít vào.

Bài tập cầm tạ bước lên bục

Bài tập cầm tạ bước lên bục

Bài tập Cross Body Hammer Curl

Bài tập Cross Body Hammer Curl sẽ có tác dụng giúp cho cơ chính là cơ tay trước (Biceps) và những cơ khác là cơ cẳng tay (Foraems). Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng và cầm 2 quả tạ ở trên tay. Đồng thời lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Thở ra đều đều và nhè nhẹ, cuộn tay cầm tạ trái về phía ở bên phải. Kèm với nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp.

– Hạ xuống chầm chậm,hít vào và đổi bên.

Bài tập gym với tạ tay - Cross Body Hammer Curl

Bài tập gym với tạ tay – Cross Body Hammer Curl

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập tay trước hiệu quả mà các gymer cần biết

Tổng hợp những bài tập gym giảm bắp tay cho nữ cực kỳ hiệu quả

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Có thể nới bài tập này khá phổ biến trong tập gym, thường chúng ta sẽ dùng thanh tạ để đẩy. Tuy nhiên, bây giờ sẽ thực hiện tạ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo những bước sau:

– Nằm trên 1 chiếc ghế phẳng, hay tay cầm 2 quả tạ đã đặt lên đùi và lòng bàn tay phải hướng vào nhau.

– Sử dụng đùi để nâng tạ lên và để ở 2 bên ngực (lưu ý cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau). Không khóa khớp củi chỏ, khi tay thẳng nhớ xoay co tay và hướng về phía trước.

– Thở ra đều và dùng ngực đẩy tạ lên. Giữ 1 vài giây khi lên cao nhất.

– Hạ xuống nhè nhè và hút vào từ từ.

Bài tập đẩy tạ tay

Bài tập đẩy tạ tay

Bài tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing

Bài tập này có hiệu quả chính lên cơ đùi sau và những cơ khác là mông, lưng dưới, cơ vai và cơ bắp chân. Các bước để có thể thực hiện được bài tập này là:

– Bạn cần giữ 1 quả tạ trên tay, để ở vị trí giữa 2 chân mình. Đồng thời mắt cần nhìn thẳng.

– Thực hiện đẩy hông ra phía sau, cong đầu gối lên. Bên cạnh đó, hạ xuống và nâng người lên thẳng chân và đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.

– Để tay cầm tạ của bạn rơi theo tạ xuống dưới về sau và thực hiện lại động tác.

Bài tập tạ tay bay

Bài tập tạ tay bay

Bài tập Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Đây là bài tập rất phổ biến đối với các gymer. Bài tập này sẽ tập chính cho cơ tay trước và những cơ khác là công mông, cơ lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, các bạn cần:

– Chuẩn bị đủ 2 quả tạ và cầm ở trên tay, thân người và chân thẳng. Đồng thời, hai chân rộng hoặc bằng vai, tuyệt đối không được khóa khớp gối và hơi cong lại.

– Từ từ cúi xuống và đẩy hông ra sau (lưu ý lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống cho đến khi bạn thấy cơ lưng giãn ra. Kèm với đó là thở ra đều đặn.

– Hít vào từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Bài tập Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Bài tập gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Với bài tập này, cơ chính ảnh hướng sẽ là cơ lưng giữa, các cơ xô và cơ tay phía trước. Để thực hiện tốt bài tập này, các bạn cần:

– Chuẩn bị 2 tạ tay, lòng bàn tay bạn cầm tạ hướng vào với nhau, đẩy hông ra phía đằng sau, hơi cúi người nhưng giữ cho lưng thẳng. Đồng thời, ngửa đầu và nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho lực tập trung về phía trước.

– Bắt đầu thở ra và kéo cho tạ lên gần sát với ngực. Đồng thời, 2 bả vai áp sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn cần siết những cơ lại và giữ im vài giây.

– Hít vào từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập gập người nâng tạ

Bài tập gập người nâng tạ

Bài tập cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ walk

Đây là bài tập sẽ có tác dụng trực tiếp đến cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước và cơ cầu vai. Để thực hiện, bạn cần làm theo những bước sau:

– Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức.

– Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay và lưng thẳng. Đi qua lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần lên càng nhanh càng tốt. Chú ý thở đều ra.

Bài tập cầm tạ đi

Bài tập cầm tạ đi

Bài tập cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean

Bài tập này sẽ có tác dụng đến những nhóm cơ là: cơ đùi trước, cơ mông, cơ vai, cơ cầu vai và cơ vai. Để thực hiện được bài tập này, các bạn cần:

– Cầm hai tạ tay vừa sức với mình, lòng bàn tay hướng vào thân người mình, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Đồng thời, chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ và ở tư thế Squat xuống.

– Sử dụng lực để Squat lên, đồng thời sẽ xoay co tay để có thể hướng lòng bàn tay lên phía trần và chuyển lực sang bên vai. Bên cạnh đó, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để có thể tránh gặp phải chấn thương.

– Nhè nhẹ quay lại vị trị Squat như lúc đầu.

Tập gym với tạ tay - Bài tập cử tạ với tạ tay

Tập gym với tạ tay – Bài tập cử tạ với tạ tay

Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat

Bài tập Squat rất đặc trưng trong nhóm tập gym với tạ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo những bước sau:

– Cầm trên 2 tay 1 quả tạ tay vừa sức của bạn và để ở phía trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng hơn vai.

– Bắt đầu hạ thấp người vào tư thế Squat, cần chú ý vào lưng thẳng, không khóa khớp. Squat để xuống tới khi mà 2 đùi song song với sàn thì bạn nên dừng lại. Đặc biệt, đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

– Sau khi Squat xuống đủ thấp, bạn nên dùng lực gót chân để có thể nâng đùi và hông trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Squat với tạ tay

Bài tập Squat với tạ tay

Trên đây bài viết đã tổng hợp các bài tập gym với tạ tay hiệu quả nhất dành cho những người tập luyện thể hình. Hy vọng rằng, bài viết đã mang đến cho bạn đọc nhiều thông tin bổ ích, chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *